안녕하세요, 건강정보파인더입니다.
오늘은 암예방 건강체중에 대해 자세히 배워보도록 하겠습니다.
암예방 건강체중
암예방 건강체중 알아보기
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건강 체중
1. 비만에 대해 알아보기
비만은 체내에 필요 이상으로 지방이 축적되어 건강을 해치는 상태를 말합니다. 일반적으로 체중이 많이 나가면 비만으로 착각하기 쉽습니다. 하지만 비만은 체중보다는 체내 지방량(체지방량)으로 판단하는 것이 더 정확한 방법입니다. 우리 몸은 지방 외에도 체중에 영향을 미칠 수 있는 근육, 뼈, 간, 폐, 신장 등 다양한 장기들로 구성되어 있습니다. 따라서 체중이 체지방량을 반영하지 못하는 경우도 있습니다. 예를 들어, 운동선수의 경우 체지방량이 적은데도 불구하고 발달된 근육량 때문에 체중이 높게 측정되어 비만으로 오인될 수 있습니다. 비만은 체지방이 몸에 얼마나 축적되어 있는지로 판단하는 것이 옳은 방법입니다.
최근 비만에 대한 의학적 지식이 발전하면서, 체내 지방이 몸속 어디에 쌓여 있느냐에 따라 우리 건강에 해로운 정도가 다르다는 사실이 밝혀졌습니다. 특히 지방이 복부(특히 상복부)에 쌓여 있는 경우 당뇨병, 심혈관계 질환 등 심각한 비만 합병증이 잘 발생합니다.
1) 비만과 암
비만은 유방암, 자궁내막암, 대장암, 신장암 등의 유병률과 관련이 있는 것으로 알려져 있습니다. 국내 국민건강보험공단 자료를 통한 연구 결과에서도 비만도가 높아질수록 대장암, 직장암, 간암, 담도암, 전립선암, 신장암, 갑상선암, 폐의 소세포암, 임파선암, 흑색종(피부암) 등의 발생 위험이 높아진다는 사실이 발견되었습니다. 특히 체질량지수 30(kg/㎡) 이상의 고도 비만인 사람의 경우 정상 체중인 사람에 비해 암에 걸릴 가능성이 높다는 사실이 알려져 있습니다.
2) 비만으로 인한 개인적, 사회적 부담 증대
1998년 국민건강영양조사 자료를 이용한 한 연구 결과에 따르면, 국내 비만의 사회경제적 비용은 최대 4,225억, 최소 2,050억 원인 것으로 추산된 바 있습니다. 우리나라 비만 인구의 증가 추세를 볼 때 비만으로 인한 경제적 비용은 더 커질 전망입니다.
2. 비만이 일으키는 병들
비만은 당뇨병, 고지혈증, 심혈관계 질환의 주요 원인이며, 다양한 암 발생(대장/직장암, 유방암(폐경 후), 췌장암 등)의 위험을 높이기도 합니다. 게다가 비만은 사망의 위험도 높이는 만성 질환입니다.
3. 체중 측정 방법
1) 체질량 지수(BMI)
체질량 지수는 전체적인 체지방량을 간접적으로 측정하여 반영하는 방법입니다. 측정한 체중(kg)을 키(m)의 제곱으로 나누어 구합니다.
[체질량 지수(BMI) = 체중(kg) ÷ 키(m)2]
예) 163cm, 68kg인 경우 > 체질량 지수(BMI) = 68(kg) ÷ 1.63(m)2 = 25.59(kg/㎡)
2) 허리 둘레
허리둘레 측정은 서 있는 자세에서 갈비뼈 맨 아랫부분과 골반뼈 상부 사이의 중간 부위를 지면과 수평으로 재는 방법이 권장됩니다. 이렇게 측정한 허리둘레가 남성은 90cm, 여성은 85cm 이상인 경우 복부 비만으로 진단합니다.
[허리 둘레 = (cm)]
결과 해석
정상인: 규칙적인 운동으로 건강을 유지하시기 바랍니다.
비만, 복부 비만인 경우: 식사 조절과 활동량의 꾸준한 증가가 필요하며 정상 체중까지 줄이셔야 합니다.
고도 비만인 경우: 심각한 건강상의 문제를 일으킬 가능성이 높으므로 전문의의 도움을 받으시기 바랍니다.
4. 비만을 해결하는 방법
1) 식이 조절
[1단계] 칼로리 섭취 줄이기 → [2단계] 영양소 균형 맞추기
(1) 1단계: 칼로리 섭취 줄이기
목표하는 체중 감량을 이루기 위해서는 칼로리 섭취량을 줄이는 것이 필수적입니다. 1주일에 0.5~1kg의 체중을 감소시키기 위해서는 하루에 500~1000kcal의 에너지 섭취를 줄이는 것이 장기간의 체중 관리에 적합합니다. 이는 보편적으로 하루에 1200~1500kcal을 섭취하는 저열량 식사에 해당됩니다. 칼로리를 줄이는 다이어트의 효과는 신체 활동 증가와 함께할 때 가장 좋습니다.
(2) 2단계: 영양소의 균형 맞추기
체중 감량의 목표를 위해서는 칼로리를 줄여도 단백질, 탄수화물, 지방과 같은 에너지를 내는 영양소의 균형을 잘 맞추는 것이 필요합니다. 비만은 일반적으로 지방과 탄수화물의 과다 섭취와 관련이 있습니다. 따라서 탄수화물이 적고 포화 지방산이 적은 음식을 섭취해야 합니다.
[식품 선택 요령]
포화 지방산이 많이 포함된 육류(소고기 기름, 돼지고기 기름) 섭취와 동물성 유지의 섭취를 줄입니다.
포화 지방산과 콜레스테롤이 적고 필수 아미노산이 함유된 동물성 단백질 섭취를 위해 저지방 유제품, 달걀 흰자, 생선, 닭고기 등(껍질 제거), 그리고 살코기 등을 적절히 섭취합니다.
소화하기 쉽고 섬유질이 포함된 정백하지 않은 곡류(whole grain)를 섭취합니다.
가당 식품이나 설탕이 많이 함유된 식품을 피합니다.
충분한 양의 채소를 섭취합니다. 채소는 비타민 A, 비타민 C, 엽산, 섬유소 등 다양한 영양소를 가지고 있지만 칼로리는 거의 없으며 공복감을 없애주는 좋은 음식입니다.
2) 식습관 개선
체중 감량에 성공하기 위해서는 식이 요법을 지속적으로 시행해야 합니다. 그러나 비만의 치료 목표는 단순한 체중 감량이 아니라 감소된 체중을 유지하고 비만 재발을 방지하는 것이므로, 이를 위해서는 비만해지기 쉬운 나쁜 식습관을 찾아서 교정하고 완전히 새로운 습관을 갖는 것이 중요합니다.
[1단계] 나쁜 식습관 찾아 개선하기 → [2단계] 식사 환경 정비
(1) 1단계: 비만의 원인이 되는 잘못된 식습관 찾아 교정하기
잘못된 식습관은 단순 비만의 가장 흔한 원인이므로 이를 찾아 교정하는 것이 중요합니다. 자신이 무의식적으로 어떤 것을 어떻게 먹고 있는지 알게 되면 고치기가 쉽습니다. 자신의 잘못된 식습관을 알아보기 위해서는 식사일기를 적어보는 것이 좋습니다. 잘못된 식습관을 찾아서 새로운 식습관을 갖는 것이 중요하지만, 하루 아침에 이루어지는 것이 아니므로 꾸준히 실천해 나가야 합니다.
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